La vitamina D3 es uno de los complementos alimenticios más buscados. Pero al compararlos aparecen muchas dudas: ¿qué diferencia hay entre D3 y D2? ¿Por qué unas etiquetas hablan de UI y otras de µg? ¿Gotas o perlas? ¿Qué es eso de D3 con K2? En esta guía te lo explicamos todo de forma sencilla.
¿Qué es la vitamina D3?
La vitamina D es una vitamina liposoluble, es decir, que se disuelve en grasa. Existen dos formas principales:
- Vitamina D3 o colecalciferol: es la forma que el propio organismo produce en la piel con la exposición al sol. En los complementos suele obtenerse de la lanolina, la grasa de la lana de oveja, o, en las versiones veganas, de liquen.
- Vitamina D2 o ergocalciferol: procede de fuentes vegetales y hongos, como algunas setas.
La mayoría de complementos que encontrarás hoy en el mercado utilizan vitamina D3.
UI y µg: cómo entender la cantidad
La cantidad de vitamina D se puede expresar de dos formas: en microgramos (µg o mcg) o en unidades internacionales (UI). La equivalencia es sencilla:
1 µg de vitamina D = 40 UI
| UI | Microgramos (µg) | % VRN aproximado |
|---|---|---|
| 400 UI | 10 µg | 200 % |
| 1.000 UI | 25 µg | 500 % |
| 2.000 UI | 50 µg | 1.000 % |
| 4.000 UI | 100 µg | 2.000 % |
El Valor de Referencia de Nutrientes (VRN) de la vitamina D en la Unión Europea es de 5 µg al día. Por eso es habitual ver porcentajes de VRN muy superiores al 100 % en estos productos. Si quieres saber más sobre el VRN, consulta nuestra guía sobre cómo leer la etiqueta de un complemento alimenticio.
Respeta siempre la dosis diaria indicada por el fabricante. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA, establece para los adultos una ingesta máxima tolerable de 100 µg, es decir, 4.000 UI al día, sumando todas las fuentes.
Formatos de vitamina D3
Perlas o cápsulas blandas
Contienen la vitamina disuelta en aceite, lo que encaja con su naturaleza liposoluble. Son cómodas y fáciles de dosificar. Por ejemplo: Solaray Vitamina D3 400 UI, KAL Vitamina D3 en perlas ActivGel o Solaray Super D3 4.000 UI.
Gotas
Permiten ajustar la cantidad con facilidad y son prácticas para quienes prefieren no tragar cápsulas. Fíjate en cuántas gotas forman una dosis y cuánta vitamina D aporta cada gota. Un ejemplo es la KAL Vitamina D3 en gotas.
Masticables
Pensados sobre todo para niños, con formas y sabores atractivos, como la KAL Vitamina D Rex en dinosaurios masticables. Guárdalos siempre fuera del alcance de los niños.
Vitamina D3 con K2
Muchas fórmulas combinan vitamina D3 con vitamina K2, otra vitamina liposoluble. La forma más habitual de K2 en los complementos es la MK-7 o menaquinona-7, que suele obtenerse por fermentación.
Puedes encontrarla combinada en productos como Solaray Vitamina D3 y K2 o Swanson Vitaminas D3 y K2, o por separado, como la Vitamina K2 MK-7 de Solgar.
Si tomas medicamentos anticoagulantes, consulta con tu médico antes de tomar cualquier complemento con vitamina K.
Consejos para elegir y tomar vitamina D3
- Compara la cantidad por dosis en µg o UI, usando la equivalencia 1 µg = 40 UI.
- Elige el formato que te resulte más cómodo: perlas, gotas o masticables.
- Si sigues una dieta vegana, busca vitamina D3 de origen vegetal, normalmente de liquen, y cápsulas vegetales.
- Al ser liposoluble, muchos fabricantes recomiendan tomarla junto con una comida.
- Calcula el precio por dosis según el número de dosis del envase.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada. Si estás embarazada, en periodo de lactancia, tomas medicación o tienes alguna condición de salud, consulta con un profesional sanitario antes de tomar cualquier complemento.
En CasaNutri.es encontrarás vitamina D3 de marcas como KAL, Solaray, Solgar, Swanson y Life Extension en distintos formatos. Descúbrelas en la sección de Complementos alimenticios. Envío gratis a toda España en pedidos desde 30 €.