La vitamina B12 aparece en las etiquetas con nombres muy distintos: cianocobalamina, metilcobalamina, adenosilcobalamina… Además, las cantidades suelen ser muy altas en comparación con su valor de referencia. En esta guía te explicamos qué significa cada forma y qué debes mirar al elegir un complemento de B12.
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12, también llamada cobalamina, es una vitamina hidrosoluble del grupo B. Se encuentra de forma natural casi exclusivamente en alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Por eso es un complemento muy habitual entre las personas que siguen una alimentación vegana.
El Valor de Referencia de Nutrientes (VRN) de la vitamina B12 en la Unión Europea es de 2,5 µg al día. Es una cantidad muy pequeña, y por eso los complementos suelen indicar porcentajes de VRN muy elevados.
| Cantidad por dosis | % VRN aproximado |
|---|---|
| 25 µg | 1.000 % |
| 250 µg | 10.000 % |
| 1.000 µg | 40.000 % |
| 5.000 µg | 200.000 % |
Que el % VRN sea tan alto es habitual en los complementos de B12. Lo importante es respetar siempre la dosis diaria indicada por el fabricante.
Las formas de vitamina B12
| Forma | Descripción |
|---|---|
| Cianocobalamina | Forma sintética y estable, muy utilizada en complementos y alimentos enriquecidos |
| Metilcobalamina | Una de las formas en las que la B12 se encuentra en el organismo |
| Adenosilcobalamina | Otra de las formas presentes en el organismo; a veces se combina con la metilcobalamina |
| Hidroxocobalamina | Forma presente de manera natural en los alimentos |
Cianocobalamina
Es la forma más extendida y estudiada. Es estable y económica. Puedes encontrarla, por ejemplo, en productos de Swanson.
Metilcobalamina
Es una forma muy popular en los complementos actuales, disponible a menudo en formato sublingual. Ejemplos: Solgar Metilcobalamina Sublingual 1000 mcg y KAL Metilcobalamina en comprimidos bucodispersables.
Combinaciones de formas
Algunos productos combinan metilcobalamina y adenosilcobalamina en una misma fórmula, como la KAL B12 Metilcobalamina en microcomprimidos. Otros la combinan con otras vitaminas del grupo B, como el KAL B6, B12 y Metilfolato.
Formatos de vitamina B12
- Sublinguales: tabletas que se dejan disolver debajo de la lengua.
- Bucodispersables: comprimidos que se deshacen en la boca sin necesidad de agua.
- Gotas: permiten ajustar la cantidad, como la KAL Vitamina B-12 Vegetariana líquida.
- Cápsulas y comprimidos: para tragar con agua.
Cómo elegir tu vitamina B12
- Revisa la cantidad de B12 por dosis, en µg o mcg, que es lo mismo.
- Elige la forma que prefieras: cianocobalamina, metilcobalamina o una combinación.
- Escoge el formato más cómodo para ti: sublingual, bucodispersable, gotas o cápsulas.
- Si sigues una dieta vegana, comprueba que el producto lo indica en la etiqueta.
- Calcula el precio por dosis según el número de dosis del envase.
Si quieres aprender a interpretar el % VRN y la tabla nutricional, consulta nuestra guía sobre cómo leer la etiqueta de un complemento alimenticio.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada. Si estás embarazada, en periodo de lactancia, tomas medicación o tienes alguna condición de salud, consulta con un profesional sanitario antes de tomar cualquier complemento.
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