Si buscas un complemento de magnesio, enseguida verás que no existe un solo tipo: bisglicinato, citrato, malato, taurato, óxido, L-treonato… Todos aportan magnesio, pero se diferencian en el compuesto al que va unido el mineral, en la cantidad de magnesio que contienen y en el formato. En esta guía te explicamos de forma sencilla las diferencias para que puedas comparar y elegir.
¿Por qué hay tantos tipos de magnesio?
El magnesio no se presenta solo en los complementos alimenticios: siempre va unido a otra sustancia que lo estabiliza, como un aminoácido, un ácido orgánico o un mineral. Esa combinación es la que da nombre a cada tipo. Por ejemplo, en el bisglicinato de magnesio el mineral va unido al aminoácido glicina, y en el citrato de magnesio va unido al ácido cítrico.
Por eso dos productos con la misma cantidad de compuesto pueden aportar cantidades muy distintas de magnesio.
Magnesio elemental: el dato clave de la etiqueta
Lo más importante al comparar productos es fijarse en el magnesio elemental, es decir, la cantidad real de magnesio que contiene cada dosis. En la tabla nutricional suele aparecer como «Magnesio … mg». No lo confundas con el peso total del compuesto, por ejemplo «Bisglicinato de magnesio 500 mg», que incluye también la glicina.
Cada tipo de magnesio contiene un porcentaje distinto de magnesio elemental. Esta es una referencia aproximada:
| Tipo de magnesio | Unido a | Magnesio elemental aprox. |
|---|---|---|
| Óxido de magnesio | Oxígeno | ≈ 60 % |
| Citrato de magnesio | Ácido cítrico | ≈ 16 % |
| Malato de magnesio | Ácido málico | ≈ 15 % |
| Bisglicinato de magnesio | Glicina | ≈ 14 % |
| Cloruro de magnesio | Cloro | ≈ 12 % |
| Taurato de magnesio | Taurina | ≈ 9 % |
| L-treonato de magnesio | Ácido L-treónico | ≈ 7 % |
Los porcentajes pueden variar según la materia prima de cada fabricante. Por eso lo más fiable es siempre consultar el valor de magnesio que indica la etiqueta de cada producto.
Los principales tipos de magnesio
Bisglicinato de magnesio
Es una de las formas más populares. El magnesio va unido a dos moléculas de glicina y suele encontrarse en cápsulas y en polvo. Puedes verlo, por ejemplo, en el Magnesio Bisglicinato de Solaray en cápsulas vegetales o en su versión en polvo.
Citrato de magnesio
Combina magnesio con ácido cítrico. Es una forma muy extendida, disponible en cápsulas, comprimidos y polvo para disolver en agua. Un ejemplo es el Magnesio Citrato de Solaray.
Malato de magnesio
Une el magnesio con ácido málico, un ácido orgánico presente de forma natural en frutas como la manzana. Lo encontrarás en productos como el Magnesium Malate de KAL.
Taurato de magnesio
Combina magnesio con taurina. Tiene un porcentaje de magnesio elemental más bajo, por lo que conviene revisar bien la dosis. Disponible, por ejemplo, en el Magnesio Taurato de Swanson y en el Magnesium Taurate de KAL.
L-treonato de magnesio
Une el magnesio con ácido L-treónico. Es una forma más reciente, que se comercializa con la marca registrada Magtein. Contiene poco magnesio elemental por gramo, así que las dosis suelen expresarse en cantidad de compuesto. Lo encontrarás en el Magnesium L-Threonate Magtein de KAL.
Óxido de magnesio
Es la forma con mayor porcentaje de magnesio elemental, por lo que permite cápsulas o comprimidos más pequeños con la misma cantidad de magnesio. Es habitual en productos de dosis alta.
Magnesio combinado con otros nutrientes
Además de los productos de magnesio solo, existen fórmulas que lo combinan con otros minerales o ingredientes, como el Calcio y Magnesio de Solaray o el Magnesio y Potasio de Solaray. Si eliges una fórmula combinada, revisa la cantidad de cada ingrediente en la etiqueta.
¿Cómo elegir tu magnesio?
- Compara el magnesio elemental por dosis, no el peso total del compuesto.
- Elige el formato que te resulte más cómodo: cápsulas, comprimidos, polvo o gominolas.
- Revisa cuántas cápsulas forman una dosis y cuántas dosis contiene el envase para calcular el precio real.
- Comprueba los ingredientes si sigues una dieta vegana o tienes alguna alergia.
- Respeta la dosis diaria recomendada que indica el fabricante y no la superes.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. Si estás embarazada, en periodo de lactancia, tomas medicación o tienes alguna condición de salud, consulta con un profesional sanitario antes de tomar cualquier complemento.
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